jeudi 15 novembre 2012 / Grand Caunet - Vieux Camp - Riboux

104 / +1310 m / 11% max / score 8********

Marseille (Est) - Aubagne - Gémenos - col de l' Ange

Grand Caunet - Le Camp - Le Beausset - Le Brulat - Vieux Camp - Riboux - Cuges

col de l' Ange - Gémenos - Aubagne - Marseille

Départ de Marseille vers 8 h 30, avec 12°C, pour Aubagne et Gémenos et le col de l' Ange, une facile montée de 3 km de 1 à 4%.

au col de l' Ange

au col de l' Ange, direction la Forêt de Fontblanche pour la montée de 5 km vers le Grand Caunet : une pente irrégulière avec un passage de 1 km un peu raide à 6-8 %

au Grand Caunet

Je fais la montée avec un groupe de cyclistes du Vélo Club La Pomme. Ma route est encore commune jusqu'au Camp. Ils vont finir par la boucle du circuit de Castellet et je les laisse pour descendre vers Le Beausset par les Hauts du Camp.

à gauche, le versant Sud de la chaine de la ste Baume

et à droite, la plaine vers st Cyr et la Méditerranée

du Brulat vers ste Anne du Castellet

et au bout...la montée du Vieux Camp, et ses 2 km à 7-11%, pour retrouver le Camp.

Pour la suite, j' avais envisagé de faire selon l'état de mes cuisses, la montée vers les Riboux. En arrivant à OK Corral, une petite pause pour une ou deux barres de céréales et faire le point. Je savais que ce serait, malgré une distance un peu plus grande, moins difficile que la montée du Vieux camp.

Avec la perspective des couleurs automnales, ce sera donc OK pour partir sur cette route d'un petit bout du monde...

pour redescendre ensuite et rejoindre Cuges.

et à nouveau le petit col de l' Ange par le km à 3-4% de son autre versant.

Et le retour plus plat par Gémenos, Aubagne et Marseille.

bilan personnel

Mon compteur a relevé les mesures moyennes suivantes:

circuit

104 km / 4h 51 / 21.4 km/h
Fréquence Cardiaque = 137 moy - 163 max
cadence = 73 - développement = 4.4 m - braquet = 42/20 (39/19)

montées

33 km de montées à 14.3 km/h pour un dénivelé de 1310 m soit 4.0 % en moyenne et 11 % max.
cadence= 72 - développement= 3.3 - braquet = 32/21 (39/25)

Par rapport à ma sortie du 5 octobre du tour de la ste Baume avec ses 120 km et ses 1440 m de dénivelé, j' ai trouvé celle d'aujourd'hui plus difficile, malgré une distance et un dénivelé plus faibles.

Mon braquet de 22/21-23 m'a cependant permis de passer plus lentement mais en étant moins difficiles, les passages à 9-11% :

Par exemple, dans la montée du Vieux Camp, sans arrêt et avec une cadence de 62 sur le 22/21-23, ma force sur les pédales a été de 22 kg (220 N) au lieu des 35 kg lorsque je l'avais passé en 2010 sur le 39/23 avec une cadence de 50 en ayant besoin de 2-3 pauses.

M12_34_Grand Caunet-Vieux Camp-Riboux

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