Décembre 2011

sorties du mois de décembre 2011

Après avoir, depuis le début de l' année 2011, cherché à me tester sur des distances et des dénivelés plus importants,  le mois de décembre aura été celui d'une récupération. Les jours passés avec les enfants, les grands et les petits, les rencontres avec les ami-e-s, et les jours de grands vents, ont laissé peu de temps aux grandes balades.

J'aurai fait

• 3 sorties de footing de 60 minutes, sur la couverture de la L2 entre La Fourragère et Frais Vallon, en alternant course jusqu'à 145 de fréquence cardiaque et marche pour redescendre à 125.

• et 2 courtes sorties vélo Aubagne-Roquevaire-Gémenos (42 km +280 m)
  

 Marseille (la Pomme)-Aubagne-Pont de l' Etoile-Roquevaire-Pont de l' Etoile-Gémenos-Aubagne-Marseille (la Pomme)

vendredi 9 décembre

La température  est plutôt basse : 5°C. Comme la distance est courte, le départ vers 9h sera suffisant.

Après Aubagne, par la route de Beaudinard

je rejoins Pont de l' Etoile. L'Huveaune est encore bien alimentée

l'huveaune à pont de l' étoile

Je la traverse , pour rejoindre Roquevaire par la rive droite et la D45. Retour par la rive gauche sur Pont de l' Etoile et crochet par Gémenos pour arriver à Aubagne puis à la Pomme.

soit une vitesse moyenne de 25.7 km/h et une puissance moyenne de 165 W

avec une cadence de pédalage moyenne de 81 tr/min et un max à 110

et une fréquence cardiaque moyenne de 145 bpm et un max à 162

samedi 31 décembre

C'est la même que celle du 9 décembre mais avec l'objectif d'augmenter ma cadence de pédalage pour essayer d'arriver à 90 en moyenne, en n' hésitant pas à diminuer le braquet pour maintenir la cadence.

Départ vers 9h 30 avec une température de 11°C, qui montera jusqu'à 17°C à l'arrivée.

La légère déclivité du retour Gémenos-la Pomme, aura été annulée par un vent contraire.

soit une vitesse moyenne de 24.5 km/h et une puissance moyenne de 157 W

avec une cadence de pédalage moyenne de 89 et un max à 116 tr/min

et une fréquence cardiaque moyenne de 140 et un max à 154 bpm

 Les mesures de vitesse, de cadence, de fréquence cardiaque me posent quelques interrogations

Sur du plat ma fréquence cardiaque moyenne a donc été d'environ 140-145 alors que lors de mes sorties avec des montées elle est en moyenne de 138.

1° pourquoi ma FC moyenne a été plus élevée sur du plat que lorsqu'il y a des montées et des descentes:

Lorsqu'il y a des montées, la FC augmente  mais on récupère dans les descentes. Alors que lorsqu'il y a du plat, on est tenté de fournir un effort constant qui est lui aussi, assez élevé, non pas pour vaincre la gravité mais pour lutter contre la résistance de l'air qui devient importante quand la vitesse augmente (elle intervient beaucoup moins dans les montées où comme moi, on ne monte pas vite ! )

2° pourquoi ma vitesse moyenne n'est-elle que d' environ 25 km/h sur du plat ou du léger faux plat

Avec ma puissance moyenne d' environ 160 W, le calcul du site SPORTECH me montre que, sur du plat, ma vitesse  ne peut pas dépasser en moyenne, 29 km/h. Avec les approximations des calculs et les irrégularités de la circulation, les 25 km/h de mes sorties sont donc justifiés. Seule, une puissance plus grande, me permettrait d'aller effectivement plus vite. D'où l'utilité de savoir à peu près sa puissance, pour connaitre ses capacités et ses limites. Intervient ensuite, son état de forme du moment.

3° cadence de pédalage

La comparaison entre ces 2 sorties sur le même circuit, donne une vitesse moyenne et une puissance semblables.

Mais la cadence de pédalage du samedi, un peu plus rapide associée à un braquet plus court, a peut être permis de mieux optimiser l'utilisation de la puissance avec une légère diminution de la fréquence cardiaque (140 au lieu de 145).

Des sites donnent quelques conseils sur les cadences de pédalages :

• http://avcc.free.fr/chroniques/cadence.html

• http://www.passionveloblog.com/article-2949715.html

et le pédalage en arrondi :

• http://club-velo.web.cern.ch/club-velo/Technique/pedalage.html

avec ce tableau extrait de :http://www.cyclos-cyclotes.org/braquets.html  comme repère, j' aurais donc fait le vendredi (81) , une sortie de touriste. et le samedi, presque (89) une sortie de sportif !

Cadence de pédalage
	tourisme	sportif	pro
Montagne	50-60	50-70	>70
côte	60-70	70-80	>80
plat	80-90	90-100	>100